Niektórzy decydują się na weganizm ze względów ekologicznych lub etycznych, inni chcą osiągnąć określone cele zdrowotne lub stracić na wagdze.
Weganizm, którego nie należy mylić z wegetarianizmem, wykluczającym głównie mięso, jest bardziej restrykcyjny, bowiem wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mleko, jajka i miód.
Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na weganizm po raz pierwszy, warto poznać jej zalety i wady. Podobnie jak w przypadku każdej innej zmiany diety, mogą wiązać się z tym korzyści i wyzwania.
Zalety diety wegańskiej:
American Journal of Clinical Nutrition wymienia szereg korzyści zdrowotnych i zaleceń, omawiając dietę wegańską. Oto kilka spostrzeżeń:
Diety wegańskie są zwykle bogate w błonnik pokarmowy, magnez, kwas foliowy, witaminy C i E, żelazo i fitoskładniki. W porównaniu z osobami jedzącymi wszystko weganie spożywają znacznie więcej owoców, roślin strączkowych i warzyw. W porównaniu z wegetarianami, weganie są szczuplejsi i mają niższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a także nieznacznie niższe ciśnienie krwi. Oprócz wysokiego spożycia owoców i warzyw, weganie zazwyczaj spożywają dużo tofu i innych produktów sojowych.
Izoflawony sojowe mają korzystny wpływ na stan kości u kobiet po menopauzie. Ze względu na naturę swojej diety weganie zwracają baczniejszą uwagę na to, co jedzą. Warto jednak świadomie podchodzić do kwestii swojego odżywiania, niezależnie od tego czy jest się weganinem, czy nie.
Aby w pełni skorzystać z dobroczynnego wpływu diety, skup się na zdrowym odżywianiu, a nie tylko na tym, czy etykieta na opakowaniu głosi, że produkt jest „wegański”. Czasami może być wegański, ale niekoniecznie zdrowy. Chipsy ziemniaczane i napoje gazowane można uznać za wegańskie, ale czy są dobre dla zdrowia?
Wyzwania związane z dietą wegańską
Ponieważ dieta wegańska jest dość restrykcyjna, pozyskanie z niej wszystkich potrzebnych organizmowi składników odżywczych może być trudne. Na przykład bez produktów mlecznych będziesz musiał zadbać o odpowiednią ilość wapnia i witaminy D.
Zielone warzywa liściaste i tofu dostarczają wapń, podobnie jak żywność specjalnie nim wzbogacana, na przykład mleko sojowe lub sok pomarańczowy. Wiele napojów stanowiących alternatywę dla mleka i niektóre płatki śniadaniowe są wzbogacane także witaminą D. Innym dobrym źródłem witaminy D są grzyby.
Jeśli myślisz o suplementacji to X-cal spełni Twoje oczekiwania, dostarczając wapń. Zestaw witamin i minerałów pomoże w uzupełnieniu wit D oraz pozostałych witamin i minerałów.
Ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego są bogatym źródłem żelaza, cynku i witaminy B12, będziesz musiał znaleźć ich roślinne alternatywy, by zaspokoić wszystkie swoje potrzeby żywieniowe.
W produktach roślinnych nie znajdziesz witaminy B12, dlatego jako weganin będziesz musiał pozyskiwać ją ze wzbogaconej żywności i / lub suplementów. Natomiast cynk dość obficie występuje w produktach roślinnych. Owies, fasola, orzechy, nasiona, tofu i tempeh to jego dobre źródła.
Jak uzyskać odpowiednią ilość białka na diecie wegańskiej?
Białka składają się z elementów zwanych aminokwasami, które organizm wykorzystuje do produkcji własnych białek. Z 21 aminokwasów występujących w żywności dziewięć określa się mianem „egzogennych”. Organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie – muszą więc pochodzić z diety. Białka zwierzęce są „kompletne”, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych. Natomiast w większości pokarmów roślinnych – z wyjątkiem soi – brakuje jednego lub więcej tych aminokwasów, dlatego uważa się je za niekompletne.
Na szczęście, istnieje łatwe rozwiązanie. Ponieważ różne białka roślinne mają różne profile aminokwasów, spożywanie szerokiej gamy produktów pomaga zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki budulcowe, których potrzebuje. Na przykład aminokwas egzogenny, którego brakuje w fasoli, grochu i soczewicy, występuje w dużych ilościach w produktach pełnoziarnistych. Natomiast to, czego brakuje ziarnom, może dostarczyć fasola. Potrawy nie muszą być spożywane w tym samym czasie, ale na wegańskim talerzu często można znaleźć te „uzupełniające się białka” – na przykład połączenie ryżu z fasolą lub miska zupy z soczewicy z chlebem pełnoziarnistym.
Jedną z zalet odżywek i koktajli w proszku pochodzenia roślinnego (z soi, grochu, ryżu, komosy ryżowej i konopi) jest to, że dostarczają białko przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Można łatwo dodawać je do różnych potraw, takich jak koktajle, płatki owsiane i zupy, by zwiększyć zawartość białka.
Dostosuj ich ilość do swoich indywidualnych potrzeb.
Jeśli potrzebujesz indywidualnej porady w jaki sposób zbilansować swoje odżywianie to wypełnij formularz i skorzystaj z bezpłatnej konsultacji.
*Źródła:Nutriportal.pl
